Workout a casa senza attrezzi? Ecco gli esercizi da fare

Il workout a casa senza attrezzi ha risolto i problemi di molte persone che non riescono a conciliare l’impegno della palestra con le altre incombenze quotidiane. Ma l’attività fisica è importantissima, lo è per la psicologia dell’individuo e per la sua fisiologia. Il solo fatto di concedersi del tempo per stare bene ha conseguenze positive sul tono dell’umore e del fisico. Per questo ti invitiamo a non disperare se hai visto gli orari della palestra e non coincidono con i tuoi. Puoi ottenere il massimo anche senza spostarti da casa.

Allenamento fisico a casa senza attrezzi

Il fitness a casa ha un altro grande vantaggio: è gratis. Senza volerla buttare troppo sull’economia dobbiamo riconoscere che in tempi di crisi si tende a tagliare tutte le spese, anche quelle che affrontiamo per prenderci cura di noi stessi. Eh sì, purtroppo la palestra spesso salta. Ma c’è chi non demorde, per fortuna. Sempre più persone scelgono di portare avanti una pratica fisica in casa, così possono gestire in autonomia sia il tempo che lo spazio. Non servono stanze molto ampie, gli esercizi a corpo libero non ti faranno rimpiangere l’uso delle macchine, e in breve tempo otterrai i risultati sperati. Però prima di addentrarci in un ipotetico workout dentro casa vogliamo fornirti tre consigli di base:

• Buona predisposizione mentale
• Determinazione
• Riscaldamento

Perché stiamo iniziando questo articolo come se fossimo dei coach? Perché è importante comprendere che lo sport, l’attività fisica, tutte le aree della tua vita in cui metti in moto il corpo possono cambiarti la vita in meglio, ma ti ci devi dedicare seriamente.

L’atteggiamento con cui ti approcci alla scelta di fare esercizi di fitness a casa farà la differenza. Per alcuni, forse troppi, diventa un passatempo che in breve tempo si trovano a trascurare. Per altri diventa un’abitudine trasformativa e difficilmente fanno marcia indietro.

Quindi la determinazione segna il passaggio chiave, il punto di svolta, tra chi otterrà dei risultati e chi dovrà ammettere di non avercela fatta, pazienza. Può succedere. Ma spesso accade perché non si ha la giusta preparazione. E in questo caso non ci riferiamo solo a quella mentale, ma soprattutto a quella fisica. Il riscaldamento, ad esempio, può rendere la percezione dello sforzo di minor impatto, può ridurre l’insorgenza di fastidiosi dolori in seguito alla fatica e al tipo di esercizio fatto. Se non ti ricordi di farlo prima della tua pratica probabilmente ne pagherai le conseguenze e collegherai l’intrepida iniziativa di fare workout a casa a un pessimo strappo o torcicollo.

Esercizi a corpo libero

Hai scelto di allenarti a casa? Applausi! Meriti supporto e sostegno e siamo qui per questo. La tua voglia di costruire abitudini sane dimostra una buona attenzione verso la tua persona e la tua concezione di salute. Ora cercheremo a grandi linee di indicarti gli esercizi più efficaci per fare fitness a casa tua senza rinunciare ai risultati dei fisici da palestra. Ma ricorda: ci vuole costanza!

Ripartiamo da dove eravamo rimasti: il riscaldamento. Allenarsi a casa non può tradursi nella rinuncia allo stretching, che resta ancora una delle tappe fondamentali del tempo dedicato al benessere e all’esercizio fisico. Soprattutto per coloro che praticano esercizi a corpo libero.

Se non hai molto chiaro come si faccia stretching puoi correre sul posto per una decina di minuti, cercando di evitare un pavimento eccessivamente duro e con scarpe adeguate all’intensità.

Ma ora ecco la carrellata di esercizi che ci voleva per farti tornare il sorriso.

1. Push up
2. Squat
3. Affondi in avanti
4. Skip
5. Plank

Alcuni sono grandi classici, altri meno conosciuti. Qualche riga di descrizione ti aiuterà a ripeterli autonomamente.

1. Push Up

Il primo, il push up, si chiama comunemente flessione. Come si esegue questo allenamento a casa? Si mettono le  mani alla larghezza delle spalle e si scende verso il pavimento mantenendo il collo e la schiena in posizione. Si tenta di sollevarsi nuovamente allungando le braccia e stendendo il gomito.

2. Squat

L’amore di tutte le donne che desiderano un fondoschiena scolpito. Gli squat sono odiatissimi anche perché la loro esecuzione pare semplice ma non lo è per niente. Il suggerimento è quello di aprire le gambe oltre la larghezza delle spalle e di scendere mettendo il ginocchio in una posizione ad angolo di 80° per poi riassumere la posizione iniziale. Schiena dritta e movimento fluido.

3. Affondi

No, non hai finito di sudare. Il bello sta per arrivare. In posizione eretta e con i piedi oltre la larghezza delle spalle porta il piede destro avanti con un passo e scendi fino a creare un angolo di 90° con la gamba sinistra. Non è necessario toccare il pavimento con il ginocchio. Ovviamente prima si fa con una gamba e poi con l’altra.

4. Skip

La corsa sul posto con le ginocchia alte è uno dei must per chi fa workout dentro casa senza attrezzi. Si può fare in qualsiasi stanza e non è necessario tanto spazio. Prima la corsa può essere leggera e con il passare del tempo sempre più veloce. Verifica sempre la durezza del pavimento, le ginocchia ti ringrazieranno.

5. Plank

Se l’obiettivo di questo articolo sull’allenamento a casa è scolpire gli addominali questo esercizio devi provarlo per almeno un mese e poi vedrai già i primi risultati. Sdraiati a terra con la pancia in su, piega i gomiti a 90° all’altezza delle spalle e appoggia gli avambracci a terra (solo gli avambracci e la punta dei piedi) Tenta di mantenere la schiena dritta durante tutta l’esecuzione.

Workout a casa: il bodyweight

Aumentare la forza e la resistenza e soprattutto la massa muscolare è uno degli obiettivi di chi fa fitness. Allora come fare se non si può andare in palestra? Nessuna paura, un modo c’è! Non servono neanche gli attrezzi per allenarsi a casa. Il bodyweight si può praticare ovunque, basta avere una superficie piana, come appunto il pavimento. Tre esercizi tipo di questo approccio sono:

• Piegamenti sulle braccia
• Pistol
• Flessioni a ponte

Il primo, che di solito chiamiamo anche piegamenti hard style richiede il posizionamento a terra, come se stessi facendo flessioni a gambe tese, ma le mani sono molto ravvicinate, in ogni caso non più distanti delle spalle. Cerca di abbassarti lentamente, nell’arco per lo meno di due secondi. Occhi fissi sul pavimento. Risollevati quando avrai sfiorato il pavimento con il naso, contraendo gli addominali. Capirai perché lo chiamiamo hard style.

Passiamo dalle braccia alle gambe. Il pistol, che chiamiamo anche legendary squat, è uno squat con una gamba sola. Punto. Se te lo spieghiamo di spaventi, quando invece è fattibilissimo, solo un tantino più impegnativo della versione classica, ma non i suoi sostanziosissimi risultati. Cadrai forse più di una volta, ma quando riuscirai a restare in piedi le tue gambe avranno già lavorato tantissimo. Ricordati di alternarle.

Il ponte è semplice. Devi sdraiarti e poi portare le braccia all’indietro con i palmi a terra, puntare i piedi e sollevare i glutei per raggiungere la famosa posizione a ponte. Ne gioverà la tua schiena, il tuo sedere, i tuoi addominali. Piace un po’ a tutto il corpo e completa un tris di esercizi perfetto per riattivare finalmente tutto l’organismo e ritrovare la forma fisica senza spostarsi per forza da una parte all’altra di paesi e città, senza dover cercare parcheggio poco prima dell’allenamento.